안녕하세요! 잡학다식이슈연구소입니다.
오늘은 비타민D의 효능, 체내 조절 원리. 부족(결핍), 과잉(과다)시 문제점, 비타민D 섭취기준(권장량), 비타민D 구입기준, 그리고 비타민D 추천 제품 두 종류까지 모두 정리해 보았습니다.
현대인들은 왜 비타민D에 결핍되는가?!
비타민D라 하면, 대표적으로 떠오르는 개념은 바로 '햇볕에 노출 되었을 때 생성되고, 부족시 골다공증이 발생된다' 라는 것일 텐데요. 이러한 비타민 D는 인간에게 꼭 필요한 '필수 영양소'입니다. 비타민D는 음식을 통해서 얻을 수 있지만 사실 그 양은 굉장히 적고, 대부분은 햇빛을 통해 피부가 자외선에 노출되었을 때 얻게 됩니다.
**필수영양소
: 성장이나 정상적인 생리적 기능을 유지하기 위해서 꼭 필요한 것이나, 체내에서는 합성되지 않고 음식물로 섭취해야만 하는 영양성분. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 등이 있음. (출처 : 네이버 지식백과)
오늘날 많은 사람들이 늦은 시간까지 이어지는 학업과 직장생활에서의 야근으로 야외활동을 거의 하지 못하고 있습니다. 그리고 겨울철이 될 수록 야외활동보다는 실내에서 활동하는 일이 더욱 많아지게 되고, 설령 실외 활동을 한다고 해도 많은 사람들이 옷이나 모자, 자외선 차단제 등으로 햇볕에 노출되는 상황 최소화하고 있기 때문에, 자연스럽게 비타민D 결핍에 빠지기 쉽습니다.
즉, 음식을 통해 얻는 양은 너무 적고, 대낮에 야외활동을 통해 얻을 수는 있지만 현대의 라이프 스타일상 쉽지 않은 실정인 것이죠. 따라서 많은 현대인들은 이 필수영양소인 비타민D를 충분하게 흡수하기 위해 '비타민D 보충제'의 형태로 섭취하게 되는 것입니다.
▶ 식품이나 음식을 통해 비타민D를 얼마나 섭취 가능할까?!
식품을 통해 비타민D를 섭취할 수 있지만, 실제 비타민D 함량이 높은 식품이나 음식은 그리 많지 않습니다. 가령, 청어, 갈치, 황새치, 고등어, 정어리, 참치등의 생선과, 달걀, 버터 등에 비타민D가 있다고는 하지만, 일반적으로 식사를 통한 비타민 D섭취 가능량은 1일 겨우 100IU정도라고 하네요. 즉, 식품을 통해 섭취하고자 한다면 상당량 먹어야 하므로 좋은 수급원이라 할 수 없습니다.
비타민D의 효능과 기능 (역할)
1. 대표기능 ! 비타민D는 체내의 칼슘 부족시 정상범위로 유지하는 역할을 한다!
각정 연구결과를 통해 비타민D의 다양한 효능이 밝혀졌습니다. 하지만 무엇보다도 비타민D의 주된 역할을 알고 있을 필요가 있겠죠.
그것은 바로 '혈중 칼슘 농도가 줄어들었을 때, 정상범위로 일정하게 유지하는 역할'을 한다는 것입니다. 마치 혈당을 일정하게 유지해주는 '인슐린'이 있듯이, 혈중 칼슘 농도가 적을 때, 이 비타민D가 칼슘 농도를 정상범위까지 도로 높여주는 역할을 하는 것이죠. 간략하게 혈중 칼슘 부족 시, 비타민D가 체내에 합성되면서 어떻게 작용하는지 알아보면서 이러한 비타민D의 기능에 대해 짚어 보겠습니다.
혈중 칼슘 농도 조절을 위해, 비타민D가 체내에서 어떻게 상호 작용하는지에 대해 쉽게 이해하기 위해서
아래 세 가지 사항을 미리 알고 계시면 좋습니다.
첫번째, 혈중 칼슘 농도를 정상범위로 유지시켜주는 물질은 세 가지이다.
하나는 비타민D(정확하게는 비타민D의 활성형태인 칼시트리올), 다른 하나는 부갑상선에서 생성되는 부갑상선호르몬(PTH라 함). 마지막은 갑상선에서 발생되는 '칼시토닌'이다.
두번째, 위 세가지 물질의 역할은 다음과 같다.
1) 칼시토닌은 혈중 칼슘 농도 과다 시, 이를 조절하는 기능을 하며, 뼈로부터 칼슘 흡수와 신장에서 칼슘 재흡수를 줄여 혈중 칼슘 농도를 줄인다.
2) 부갑상선 호르몬은 혈중 칼슘 농도 감소 시, 이를 조절하는 기능을 하며, 뼈로부터 칼슘 방출과 신장에서 칼슘 재흡수를 증진시키며 신장에서 칼시트리올 생성을 촉진시킨다.
3) 칼시트리올은 혈중 칼슘 농도 부족 시, 이를 조절하는 기능을 하며, 부갑상선 호르몬과 비슷하게 뼈로부터 칼슘 방출과 신장에서 칼슘 재흡수를 증진시킨다. 여기에 추가로, 소장에서의 칼슘을 흡수시킨다.
칼시트리올이 소장에서 칼슘 흡수를 통해 혈중 칼슘농도를 높이는 기능은 이 칼시트리올만의 기능이다.
하지만 이것이 혈중 칼슘이 결핍되어 이러한 작용이 '증대'되려면, 부갑상선 호르몬에 의해 신장에서의 칼시트리올로의 '활성 촉진'이 일어나야 하므로 결국 부갑상선 호르몬과 뗄 수 없는 기능이라 볼 수도 있겠다.
세번째, 비타민D는 그 자체로 기능하지 조절 기능을 하지 못하고 활성형태로 전환되어야 가능하다.
비타민D는 활성 형태인 '칼시트리올(=1,25(OH)2D)'로 전환되어야 비로소 혈중 칼슘 농도를 유지하는 역할을 한다.
체내에 들어온 비타민D이 활성형태인 칼시트리올로 전환되기 위해서는, 먼저 간에서 '칼시페디올(=25(OH)D)로 전환이 이루어진 후, 이 25(OH)D가 신장에서 한번 더 전환 과정을 거쳐 칼시트리올로 전환된다.
자! 위 세가지를 알아두셨다면,
이제 혈중 칼슘 농도가 감소하였을 때, 체내에 어떠한 변화가 생기는지 알아보도록 하겠습니다.
<비타민D 혈중 칼슘 농도가 감소시, 체내에서의 조절 과정>
1) 비타민D는 태양의 자외선을 통해 피부에서 만들어 지거나, 음식 섭취를 통해서 체내에 들어오게 됩니다.
2) 체내에 들어온 비타민D는 간에서 25(OH)D 형태로 전환됩니다.
참고로 이 25(OH)D의 농도로 비타민D가 체내에 적절하게 있는지 없는지 그 영양상태를 판단하는데요, 정상의 기준은 부갑상선 호르몬의 분비를 최대한 억제시키는 수준의 농도로 판단한다고 합니다.
3) 혈중 칼슘이 부족하게 되면, 부갑상선에서는 부갑상선 호르몬을 방출합니다.
이러한 부갑상선 호르몬은 뼈로부터 칼슘을 흡수하고 신장에서 칼슘의 재흡수를 높여, 혈중 칼슘 농도를 높입니다. 더불어 간에서 전환된 25(OH)D를 신장에서 1,25(OH)2D(='칼시트리올' 이라함)으로 전환을 '촉진'시킵니다..
이 칼시트리올은 비타민D의 최종 활성 형태로서, 소장에서의 칼슘 흡수를 담당하는데요.
부갑상선 호르몬이 25(OH)D의 칼시트리올 전환을 촉진시킴으로써, 이 증가된 칼시트리올에 의해 소장에서 칼슘 흡수 '증대'가 이루어지게 되고, 이에 따라 혈중 칼슘농도를 높여주는 역할을 하게 됩니다.
**참고. 콩팥(신장)의 역할은?
콩팥(=신장)은 우리 몸의 노폐물을 걸러내고 불필요한 수분을 배설하는 역할을 합니다. 더불어, 비타민D의 활성형태와 적혈구를 만드는 호르몬을 분비하는 등의 내분비 기능도 담당합니다. 따라서 만약 신장기능이 떨어진다면 활성화된 비타민D(=1, 25(OH)2D) 생성에 관여하는 호르몬이 부족하게 되어, 결국 혈중 칼슘을 정상범위로 조절하는 역할을 할 수 없게 됩니다.
2. 비타민D는 근육 세포를 성장시킨다!
비타민D는 근육에서 단백질을 합성하고 근육세포를 성장시키는 역할을 한다고 합니다.
따라서 부족시에는 근감소증과 근력 약화를 초래할 수 있다고 하는데요. '근감소증'이란 근육의 양과 힘이 줄어들면서 낙상이나 골절 위험이 증가되는 질환입니다.
한 연구결과에서는 비타민D와 근감소증 관련성을 살폈는데, 비타민D 수준이 증가할 수록 근감소중이 유의하게 줄어든다는 것을 발견하였다고 하네요. 그리고 전반적으로 근력을 약화시켜 피로감을 일으킬 수 있습니다.
-. 출처 : 뼈에만 중요한 줄 알았더니… 비타민D가 근육도 지켜준다 - 당신의 건강가이드 헬스조선 (chosun.com)
3. 비타민D의 그 밖의 다양한 효능(기능).
비타민D는 위에서 언급한 혈중 칼슘 농도 유지, 근육세포 성장의 역할을 수행하며, 이 밖에도 심혈관질환, 당뇨, 암 발생률을 낮추어 주거나 우울증을 낮추어 주고 면연력을 강화시켜준다는 연구 결과가 있습니다!
-. 출처 : 비타민D 작용에 대한 새로운 조명 - 최희정, 을지대학교 의과대학 가정의학교실
비타민D와 당뇨병 - 주달래, 서울대학교병원 급식영양과
비타민D가 부족하면 왜 골다공증 위험이 높아질까?
비타민D는 '칼시트리올'이라는 활성 상태에서 칼슘을 흡수하여, 줄어든 혈중 칼슘 농도를 정상범위로 높이는 역할을 합니다. 그런데 칼슘 흡수의 대부분은 비타민D만의 기능인 '소장에서 칼슘 흡수'로 이루어 진다고 합니다.
만약 비타민D가 부족하다면 계속해서 칼슘농도가 부족한 상태로 머물러 있게 되겠죠.
그렇다면 부갑상선호르몬 분비를 계속해서 자극하게 될텐데, 부갑상선 호르몬은 소장에서의 칼슘 흡수 역할을 수행하지 못하므로, 대신 뼈 속 칼슘과 신장에서의 칼슘 재흡수를 통해 혈중 칼슘 농도를 맞추려 하게 됩니다. 소장에서의 칼슘 흡수 역할을 못하는 만큼 뼈속 칼슘이 빠져나가게 되므로 결국 골밀도가 줄어들어 뼈가 쉽게 부러질 수 있게 됩니다. 즉, 유아의 경우, 뼈가 휘어지게 되는 구루병 발생의 위험이 증가, 그 밖의 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다.
따라서 비타민D는 섭취 기준에 맞게 충분히 섭취해 줘야 합니다.
만약 신장의 기능이 떨어진다면 칼슘 조절에 어떠한 문제가 생길까?
비타민D가 체내에서 그 역할을 수행할 수 있는 '활성 상태'로 전환된다고 말씀드렸죠. 그런데 이러한 전환은 '신장'에서 일어납니다. 따라서 만약 신장 기능이 떨어진다면, 이렇게 활성상태의 전환에 관여하는 호르몬이 부족하게 되기 때문에 활성 상태의 비타민D라 결핍되고, 비타민D가 가진 역할들을 제대로 수행하지 못해 혈중 칼슘 조절에 문제가 발생됩니다.
즉, 단순히 비타민D의 섭취 부족 때문이 아니더라도 신장기능이 나빠지면 혈중 칼슘농도 조절에 문제가 발생되는 것이죠.
비타민D 과다시에는 체내 독성을 유발한다.
비타민D는 지용성 비타민으로, 기름에 녹는 성질을 지녔습니다. 수용성비타민처럼 물에 녹거나 소변으로 배출되지 않는 것이죠. 수용성 비타민의 경우, 물에 녹아 소변을 통해 배출되므로 체내에 축적되지 않지만, 지용성 비타민의 경우에는 소변으로 배출되지 못하므로 체내에 축적되어 간이나 지방세포에 저장됩니다. 따라서 과하게 쌓이면 체내에 독성을 유발하는데요. 이러한 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있고 수용성 비타민은 비타민 B, C가 있습니다.
지용성 비타민인, 비타민D가 체내에 과하게 쌓이게 되면, 신장 기능이 손상되고 및 고칼슘혈증을 유발시킵니다. '고칼슘혈증'은 혈중칼슘농도가 정상 대비 높은 것인데 상태가 가벼운 경우 거의 증상이 없지만, 예민할 경우, 오심, 탈수, 다뇨, 변비, 구토, 의식변화, 식욕부진이 호소할 수 있습니다.
비타민D 보충제 섭취기준 (복용기준, 권장량, 섭취량)
국민영양관리법 제 14조에 의거, 보건복지부장관은 '한국인 영양소 섭취기준'을 매년 5년 주기로 제/개정하여 발표하고 보급하도록 규정하고 있다고 하는데요. 2015 보건복지부와 한국영양학회에서 발표한 '한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 비타민D의 1일 섭취량은 아래와 같습니다.
64세이하 남녀 성인의 경우 10ug/일이 충분섭취량이며, 상한은 100ug/일입니다. (10ug을 IU로 전환 시 400IU이고, 100ug을 IU단위로 전환시, 4000IU입니다. ) 충분섭취량이란 영양소 필요량에 대한 자료가 부족할 때, '건강한 사람들의 영양소 섭취량'을 기준으로 정하는 값인데요. 즉 64세이하 성인의 충분섭취량 10ug/일이라는 것의 의미는, 64세이하 '건강한 성인' 평균 비타민섭취량이 10ug/일 이더라' 라는 의미가 됩니다.
결국 개인적인 의견으로는
4000IU의 비타민D를 선정하면 규정 상한선을 넘지 않는 선에서 고함량을 복용할 수 있는 것으로 생각됩니다!
가장 좋은 비타민D 보충 방법.
사실 가장 좋은 방법은 비타민D 보충제도 아닌, 햇볕을 쬐어 자연스럽게 피부에서 합성시키는 것이라 합니다.
일주일에 3~4회 20분씩 햇볕을 쬐고, 겨울에 가벼운 산책을 하는 등의 외부 활동이 있는 성인이라면 몸에서 알아서 합성하니 결핍증을 우려하지 않아도 됩니다. 이렇게 햇볕을 쬘 때에는, 자외선 차단제를 바르지 않은 팔이나 다리에 햇빛을 쬐는 것이 효과적이라 합니다.
만약 추운 겨울이라 외출에 부담을 느끼신다면, 실내에서라도 옷을 가볍게 입고 잠시 창문을 열어 햇볕을 쬐면 좋습니다.
참고로 전신을 기준으로 피부가 붉어질때까지 햇빛에 노출할 경우 우리몸은 1일 10000~20000IU 의 비타민D를 합성가능하다고 하는데요. 따라서 하루 권장량을 햇빛으로 채우려면 팔과 다리가 보이는 상태에서 10~20분, 일주일에 3~4회 정도씩 한낮에 햇볕을 쬐도 는 것만으로 가능하다는 것입니다.
비타민D 구입 선택 기준 (선택시 고려사항)
1) 비타민 원료 (비타민 D2 ? 비타민 D3 ?)
비타민D3를 원료로 하는 것을 골라야 한다고 합니다.
비타민D2는 식물에서 추출한 식물성 비타민D이고, 비타민D3는 햇볓을 쬐면 몸속에서 생겨나는 비타민D의 형태로 동물성 비타민D 인데요, 비타민D2보다 비타민D3를 원료로 한 비타민이 흡수율 측면에서 우세한 것으로 알려져 있기 때문에 비타민D3를 원료로 하는 비타민D를 골라야 한다고 하네요. 만약 그냥 비타민D라고만 표기되어 있으면 비타민D2와 비타민D3를 모두 의미하는 것이믈, 제품의 성분표시 상으로는 명확하게 D2인지, D3인지 확인하셔야 합니다.
2) 약 형태 (알약? 액상? )
알약형태가 아닌 액상형태로 섭취하는게 좋다고 합니다.
캡슐에 담긴 액상형태의 비타민D를 복용하는 게 흡수율을 더 높일 수 있을 뿐만 아니라 위생적이라는 장점이 있다고 합니다.
3) 비타민D는 오일과 함께 섭취하는 것을 권장.
오일과 함께 섭취하면 혈중 비타민D의 농도가 10.8% 증가하는 것으로 밝힌 연구결과가 있다고 합니다.
4) 4000IU의 고함량 비타민D를 선택.
위에서 말씀드린 2015년에 발표된 보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 비타민D 상한섭취량을 4000IU로 규정하고 있으므로 4000IU의 고함량 비타민을 선택할 것이 권장됩니다. 다른 뉴스보도를 보면 5000IU 를 섭취해도 혈중 농도 상에서 수치가 급격하게 오르는 경우가 많지 않고 적정 수준으로 유지되게 되기 때문에 4000IU뿐만 아니라 5000IU까지는 적정 섭취량이라고 할 수 있다고 합니다. (출처 : 뉴스페이퍼)
내가 추천하는 비타민D 제품! 두 가지! (특정 브랜드 홍보 목적 No!)
저는 아래와 같이 두가지 제품을 추천드립니다!
그 이유는 먼저, 구매평도 좋고 구매건수도 만족스러웠습니다. 두 제품의 기입된 스펙은 함유된 오일의 종류만 다르고 나머진 동일 합니다. 하나하나 살펴봤을 때, 다른 비타민D 도 대동소이 합니다만, 굳이 아래 두가지를 선택한 이유는 원료 및 캡슐 기재 등을 살펴봤을때, 아래 두 제품이 가장 '단순' 했기 때문입니다. 다른 제품들 보시다보면 처음 들어보는 각종 '원재료들이 다수 포함'되어 있는 걸 확인하실 수 있으실 건데요, 그 원료들이 무엇을 의미하는진 잘 모르지만 명칭상 화학성분 같아 보여서 피했습니다.
본 글과 비타민D 추천까지는 모두 실제 앞으로 비타민D 구매를 위해 제가 직접 손품팔아 알아보고 정리한 것입니다.
따라서 특정 브랜드를 홍보하려는 어떠한 의도도 없는 글이오니, 비타민D 선택시 조금이나마 도움이 되시길 바랍니다.
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출처
1. [건강정보] 환절기 면역력 책임지는 비타민D 선택할 때는 ‘3LOH’ - 미래한국 Weekly (futurekorea.co.kr)
2. 긴 실내 생활, 비타민D 결핍 나타난다 (naver.com)
3. 비타민 D 섭취기준 (naver.com)
4. 뼈에만 중요한 줄 알았더니… 비타민D가 근육도 지켜준다 - 당신의 건강가이드 헬스조선 (chosun.com)
5. 비타민D 작용에 대한 새로운 조명 - 최희정, 을지대학교 의과대학 가정의학교실
6. 비타민D와 당뇨병 - 주달래, 서울대학교병원 급식영양과
** 주의사항
본 글은 제가 손품팔아 각종 인터넷 정보를 통해 이해한바를 정리한 글에 불과합니다.
따라서 실제와 다를 수 있으며 개인적인 의견이 포함되어 있습니다. 비타민D를 이해하거나 제품을 구입시 단순 참고만 하시길 바라며, 각자 몸 상태에 맞춰 전문의 상담을 통해 정확한 정보를 파악하시길 바랍니다. 이 글로 발생되는 어떠한 불이익도 책임지지 않는다는 점 유념해주세요~!
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